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Los 16 ejercicios funcionales más recomendados en 2020

mujer haciendo sentadillas

Los ejercicios funcionales son aquellos que involucran una serie de músculos que sirven para optimizar la postura y estabilidad del cuerpo. Con este tipo de entrenamiento podemos aprender a mover el cuerpo de forma correcta para llevar a cabo ciertas actividades, ya sean deportivas o de la vida diaria.

La razón para hacer ejercicios funcionales, no es solo el fortalecimiento de los músculos, sino para prevenir lesiones durante entrenamientos deportivos o, incluso, en cualquier actividad que implique movimiento.

Muchas veces, por no saber caer, no tener buen equilibrio ni conocimiento acerca de cómo movernos para amortiguar golpes, las personas se pueden hacer lesiones graves llevando a cabo acciones simples, como caminar.

Se recomiendan los ejercicios funcionales a cualquier persona interesada en tener agilidad de movimiento y fuerza muscular, pero es un entrenamiento que favorece y se recomienda frecuentemente a deportistas.

A diferencia de los ejercicios tradicionales que buscan fortalecer un músculo específico del cuerpo, los ejercicios funcionales logran mezclar fuerza muscular (de varios músculos que trabajan juntos) y estabilidad, con el fin de desarrollar habilidades para mover el cuerpo correctamente, mejorando también la postura, notablemente.

Los ejercicios funcionales sí ayudan a sacar musculatura, por ejemplo, se trabaja mucho el abdomen, ya que es parte esencial para mantener el balance del cuerpo. Con este tipo de entrenamiento físico se puede llegar a obtener un abdomen ideal.

Con los ejercicios funcionales se trabajan movimientos en múltiples direcciones (verticales, horizontales, diagonales y rotatorios), la relación espacio cuerpo (propiocepción) y el equilibrio. Se enfoca en que podamos abordar con éxito situaciones simples como recoger una caja y, además, con un enfoque de diversión.

En deportes, se usa el entrenamiento funcional para cumplir tareas específicas, mejorar el rendimiento deportivo y disminuir en gran medida las lesiones que puedan sufrir los deportistas durante el desarrollo de la disciplina que el deportista practique.

Ejercicios funcionales de cuerpo entero

Burpee

Equipamiento: –

Repeticiones: Tantas como resistas por minuto

Variaciones: Flat out burpees, 6 count burpees, flat out burpee tuck jumps, one legged 4 count burpees, ultimate burpees.

Músculos: Pectorales, brazos, abdomen, cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

Es un ejercicio de intensidad alta que se ha practicado desde hace muchos años en el ámbito militar de los Estados Unidos. Se incluye frecuentemente en el crossfit. Es un ejercicio muy completo para aumentar fuerza, coordinación y resistencia, tanto cardiovascular como muscular.

Es muy bueno, incluso, para personas con un nivel intermedio. Tiene muchos beneficios, entre los que destacan: quema potente de grasa (hasta 60% más que ejercicios habituales), es un ejercicio que trabaja tanto el tren superior como inferior, no necesita complemento, mejora la capacidad anaeróbica y la coordinación. Lo recomendamos para plan pérdida de peso, ya que es muy efectivo.

Instrucciones:

  1. Posición de cuclillas (sentadillas), apoya las manos en el suelo, mantén tu cabeza erguida y los pies entre las manos.
  2. Impulsa los pies hacia atrás de un salto y adopta la posición para hacer planchas o flexiones de pecho, debes mantener la espalda recta y tocar el suelo con el pecho. La cadera se debe mantener horizontal y no bajar.
  3. Recoge o impulsa tus piernas hacia adelante, nuevamente, para volver a tu posición inicial de cuclillas. No debe ser un movimiento brusco, se debe buscar fluidez.
  4. Levanta el cuerpo en un salto vertical, tus manos deben elevarse y puedes ponerlas detrás de tu cabeza o aplaudir por encima de ella.

Swing con Kettlebell

Equipamiento: Kettlebell (pesa rusa)

Repeticiones: Para empezar 10-20 repeticiones, luego se puede aumentar a 2-3 series de 50.

Variaciones: Swing americano, swing a una mano, alternate swing, swing del esquiador, swing con dos pesas rusas.

Músculos: Abdomen, espalda, isquiotibiales, caderas, glúteos.

El swing con kettlebell es un ejercicio excelente para la quema de grasa y el desarrollo muscular, a menudo practicado en el crossfit, en el entrenamiento deportivo e, incluso, en la rehabilitación por lesiones. Se considera uno de los ejercicios funcionales más completos, pues pone en movimiento más de 600 músculos, sin tener que desplazarte.

Entre sus beneficios, podemos mencionar: Fortalece la zona lumbar, es óptimo para la quema de grasa, excelente para corazón y pulmones, genera gran desarrollo muscular, reduce cintura y define abdomen, excelente para rehabilitar hombros, espalda y rodillas.

El trabajo del swing con kettlebell es de alta intensidad y muchos entrenadores los consideran uno de los mejores y más completos ejercicios funcionales que existen. Pero, es necesario hacerlo de la manera correcta para evitar problemas o poca efectividad.

Instrucciones:

  1. Posición de pie, con apertura de piernas un poco más separados que los hombros y con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. El kettlebell debe estar en el suelo entre las puntas de los pies.
  2. Flexiona levemente las rodillas sin sobresalir de las puntas de los pies y dejando el peso en los talones. Estira los brazos con las palmas hacia abajo para agarrar la kettlebell. Es importante que mantengas la espalda recta, los hombros hacia atrás, cabeza recta mirando hacia adelante, no a la pesa.
  3. Arrastra la kettlebell hacia atrás y pásala por debajo de tus piernas, tocando el interior de los muslos con tu antebrazo. Toma aire.
  4. Con una sacudida o golpe de cadera empuja la kettlebell hacia adelante, al hacerlo aprieta y junta los glúteos (como si quisieras apretar una moneda con ellos), los antebrazos deben estar estirados a la altura de los ojos.
  5. Expira y descansa por medio segundo, no más porque la gravedad hará su trabajo y no querrás forzar la postura.
  6. Para bajar, tus brazos te guiarán hacia la posición inicial, respira profundamente y dobla la cadera hacia atrás, los antebrazos vuelven a tocar la parte interna media de los muslos y se empieza nuevamente.

Kettlebell Snatch

Equipamiento: Kettlebell (pesa rusa)

Repeticiones: 5 series de 5 repeticiones o todas las posibles en 20 minutos.

Variaciones: Bilateral kettlebell snatch, alternating kettlebell snatch, full kettlebell snatch, half kettlebell snatch, dead kettlebell snatch, hang kettlebell snatch, pull kettlebell snatch, swing kettlebell snatch.

Músculos: Hombros, bíceps, tríceps, trapecio, abdomen, lumbares, glúteos.

El kettlebell snatch es de los ejercicios funcionales de muy alta intensidad y demanda física. Se recomienda que para empezar a practicarlo se dominen otros ejercicios con kettlebell, como el swing. Desde el siglo pasado, es un tipo de entrenamiento que se usa mucho en fuerzas especiales, como las militares y policiales. Es considerado el rey de los ejercicios con kettlebell, pues es muy técnico y se requiere de mucha práctica para dominarlo.

Se usa para hacer tests de comprobación de fuerza física y mental. Se recomienda iniciar con peso bajo e ir aumentando a medida que se va logrando maestría. Entre sus beneficios destacan: desarrollo de fuerza muscular, quema potente de grasa, excelente cardiovascular, mejora de equilibrio, conexión de todo el cuerpo.

Instrucciones:

  1. La primera fase del ejercicio se hace con la misma postura inicial del swing. Se agarra la pesa del suelo y se balancea hacia atrás por en medio de las piernas.
  2. Haz fuerza con la cadera en un movimiento explosivo, empuja la kettlebell hacia adelante, usando la fuerza de la inercia del movimiento.
  3. Eleva la pesa, pero debes cambia el agarre con el fin de no golpear el antebrazo.
  4. Dirige la kettlebell a posición overhead (por encima de la cabeza), cuidando de no echarla para atrás, pues perderás el balance. Mantén la postura por 1 segundo.
  5. Modifica la posición del agarre y lleva nuevamente hacia abajo la pesa para hacer la siguiente repetición.

Jumping Jacks

Jumping Jacks

Equipamiento: –

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

Variaciones: Step jacks, press jacks, squat jacks, split squat jacks, crossover jacks, seal jacks, oblique jacks.

Músculos: Piernas (más que todo gemelos), abductores, aductores, brazos, hombros, glúteos, espalda.

Los jumping jacks son ejercicios funcionales muy populares, se podría decir que son un clásico. De apariencia sencilla, sin embargo, no se deben subestimar, pues la postura correcta es esencial para la efectividad de cualquier actividad física. Se considera un ejercicio cardiovascular por excelencia, no obstante, también fortalece músculos, especialmente los de las piernas, aunque intervienen muchos más haciéndolo muy completo.

Es un excelente ejercicio para quemar calorías, mejora resistencia aeróbica y anaeróbica, previene depósitos de grasa en las caderas, ideal para el cuerpo entero pues hace lucir fenomenal glúteos, piernas, espalda y brazos. Puede realizarlo cualquier persona, sin importar su nivel de entrenamiento, cuidando de ejecutar correctamente todos los movimientos y las posturas.

Instrucciones:

  1. Posición inicial de pie con las piernas juntas.
  2. En un pequeño salto, debes abrir las piernas con mayor apertura que los hombros.
  3. Al mismo tiempo en el abres las piernas debes levantar los brazos hasta colocar tus manos por encima de la cabeza (puedes aplaudir para asegurarte).
  4. Luego, al tiempo que vuelves a cerrar las piernas, también bajas los brazos hasta tocar los muslos. La espalda debe permanecer erguida, los brazos levemente flexionados y la mirada al frente. El resultado es como hacer un ángel en la nieve, pero de pie. Es un ejercicio sencillo, pero donde estarás trabajando muchos músculos y quemando una gran cantidad de calorías.

Ejercicios funcionales para tronco superior

Dominadas (Pull Up)

dominadas

Equipamiento: Barra fija

Repeticiones: 9 series de 3 al día e ir aumentando diariamente.

Variaciones: Dominadas con toallas, dominadas con lastre, dominadas pliométricas con palmadas, dominadas con barras paralelas, dominadas vuelta al mundo.

Músculos: Bíceps, dorsal ancho, braquial, trapecio medio, pectoral menor.

Es un ejercicio de alta intensidad que se practica mucho en crossfit. En las dominadas se trabaja con el propio peso y le viene bien tanto a principiantes como a expertos. Para su ejecución se necesita una barra fija a la cual la persona se sujetará con las manos en pronación y el cuerpo siempre recto sin balanceo.

Entre sus beneficios más resaltantes como uno de los mejores ejercicios funcionales, se encuentran: fortalece los músculos del tren superior del cuerpo, te hace tener mayor fuerza que peso corporal, mejora la postura, fortalece el agarre. No se requiere grandes equipos ni herramientas para realizar pull ups, la barra incluso puede ser sustituida por otro elemento como una toalla.

Instrucciones:

  1. Sostente de la barra (o variante) con agarre prono y apertura más ancha que la de los hombros. Exhala.
  2. Deja caer el cuerpo y mantente colgando con las piernas entrecruzadas y flexionadas, sin soltarte de la barra, con los brazos y hombros estirados por completo.
  3. Levanta tu cuerpo hasta lograr que la barbilla quede por encima de la barra.
  4. Mantén esa posición por un par de segundos haciendo presión en la espalda.
  5. Baja el cuerpo nuevamente hasta tener hombros y brazos completamente estirados, inhala para volver a comenzar todo de nuevo. Haz las series y repeticiones necesarias para tu entrenamiento.

Flexiones (Push Up)

flexiones

Equipamiento: –

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones e ir aumentando semanalmente.

Variaciones: Flexiones espartanas, flexiones spiderman, flexiones del arquero, flexiones con un solo brazo, flexiones diamantes, flexiones escapulares, flexiones con palmadas, flexiones en T.

Músculos: Pectoral mayor, tríceps braquial, dorsal ancho, deltoides, trapecio, oblicuos, recto abdominal y femoral.

Las flexiones o push ups deben su nombre al hecho de levantar el cuerpo del piso, involucran no solo los pectorales y tríceps, también intervienen una cadena de músculos. Es un ejercicio de fuerza de empuje de Calistenia. Se recomienda para mejorar o fortalecer todo el tronco superior del cuerpo.

A pesar de ser un ejercicio muy popular y clásico, muchas personas presentan dificultad para hacerlo, aquí te explicaremos el paso a paso. Los push up aceleran el metabolismo, fortalece el tren superior, aumentan masa ósea, elevan los niveles de energía de forma rápida, proveen estabilidad de tronco, no llevan mucho tiempo hacerlos y sus efectos son potentes.

Instrucciones:

  1. Coloca las manos en el suelo, separadas del ancho de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante. Los antebrazos se deben dejar en posición vertical durante todo el ejercicio, el cuerpo debe estar en línea recta. Los pies se alinean con las caderas y se posicionan en punta.
  2. Baja el tren superior del cuerpo, hasta acercarse bastante al suelo. Este movimiento debes hacerlo de manera lenta y hacer tensión en los músculos involucrados. Los brazos se mantienen en forma horizontal y el antebrazo vertical.
  3. Sube el tren superior y vuelve a empezar. Las rodillas nunca deben flexionarse.

Fondos en Paralelas (Dips)

Equipamiento: Barras paralelas

Repeticiones: 15 – 20 repeticiones, al dominarlas ir incrementando.

Variaciones: Fondos con salto, fondos entre bancos, fondos con elevación de piernas, fondos en barra recta, fondos supinados, wall dips.

Músculos: Pectorales, tríceps.

Este es otro de los ejercicios funcionales básicos, sin embargo, se recomienda dominar primero las flexiones. En intensidad y fuerza son bastante similares a las dominadas. Los fondos en paralelas son excelentes para el tren superior del cuerpo, al hacerlos se trabajan especialmente los pectorales y los tríceps, aunque también intervienen los hombros y el core.

Forma parte del grupo de los ejercicios de cargar el propio peso. Hacerlos correctamente, garantiza gran desarrollo muscular y son la puerta de entrada para otros ejercicios de empuje como los press militar o de banca. También, al dominarlos se evitan muchas lesiones, aunque es de vital importancia hacerlos correctamente, sino se puede generar el efecto contrario.

Instrucciones:

  1. Apoya las manos en las barras o máquina de paralelas y eleva el cuerpo. Los pies deben despegarse del suelo.
  2. Teniendo las piernas en el aire, inclina levemente el torso hacia adelante. Los brazos deben soportar el peso del cuerpo. Recuerda que los músculos más trabajados en este ejercicio son los tríceps.
  3. Toma aire. Flexiona los codos para que el pecho baje al nivel de las barras. Las piernas y el torso se mantienen inmóviles, el cuerpo se mueve por la flexión de los codos solamente.
  4. Bota el aire. Extiende los brazos para volver a la posición inicial y comenzar todo de nuevo. Al dominar bien este ejercicio, unas 15 – 20 repeticiones, se puede ir incrementando.

Press de Banca (Bench Press)

Press de banca

Equipamiento: Pesas, banca libre o banca en máquina

Repeticiones: 5 – 12 repeticiones por serie, dependiendo del peso que se soporte.

Variaciones: Board press, dead bench press, narrow-grip floor press, reverse-grip bench press.

Músculos: Pectorales, tríceps, hombros.

Es otro de los ejercicios funcionales, multiarticulares, de empuje y peso libre que busca fortalecer el tronco superior del cuerpo. Con él cobran fuerza los pectorales, los tríceps y también los hombros. Se trata del clásico ejercicio de gimnasio y uno de los más fuertes, especialmente para principiantes.

Junto con las sentadillas y el peso muerto forma parte del entrenamiento básico que generalmente se realiza en una rutina. Sin duda, cuando quieras fortalecer el tren superior de tu cuerpo, debes incluir el press de banca o bench press. Se considera uno de los mejores ejercicios funcionales para desarrollar la fuerza bruta, lucir una fuerte y definida musculatura superior.

Instrucciones:

  1. Acuéstate en la banca con hombros, caderas y glúteos reposando completamente en ella. Los pies deben estar en el suelo, separados con una apertura un poco más abierta que el ancho de los hombros.
  2. Toma la barra con la manos en pronación (mirando hacia adelante), separadas un poco más que la anchura de los hombros. El brazo debe formar un ángulo de 90º con el antebrazo. La barra queda encima del pecho.
  3. Toma aire. Baja muy lento la barra hasta el pecho, sin hacer ningún movimiento con la espalda.
  4. Empuja la barra hacia arriba y sube los brazos mientras botas el aire. Coloca la barra en su lugar, descansa un par de minutos y vuelve a empezar.

Ejercicios funcionales para core

Sit Up

sit up

Equipamiento: –

Repeticiones: 3 series – 15 repeticiones, e ir incrementando.

Variaciones: Pulse sit ups, V sit ups, AB crunch, bicycle crunches, russian twist, butterfly sit ups, reverse crunches, weighted sit ups, toe touches.

Músculos: Abdomen, flexor de la cadera, oblicuos internos.

Se conocen como los abdominales del crossfit y se consideran ejercicios funcionales muy eficientes para el core. Tienen un alto nivel de exigencia, por lo que requerirá de cierto entrenamiento previo antes de que puedas hacerlos sin cansarte a los pocos minutos.

En los sit ups, como cualquier otro ejercicios abdominal, se trabaja el abdomen, aunque dependiendo de la variación, trabajará más unos músculos del core que otros. Son excelentes para reducir grasa del abdomen, mejorar la digestión, crear masa muscular y dar mucha energía. Es muy importante que se practiquen correctamente, ya que es muy fácil lesionarse si no se siguen instrucciones precisas.

Instrucciones:

  1. Acuéstate boca arriba. Puedes usar un cojín o una toalla para que la espalda no se maltrate, especialmente al principio.
  2. Flexiona las rodillas y junta los pies, que estén mínimamente separados.
  3. Extiende los brazos junto al cuerpo. Por su parte, la cabeza debe estar apoyada en el suelo.
  4. Levanta el torso. Esta flexión dura hasta que la cabeza se acerque a las rodillas.
  5. Regresa lentamente a la posición inicial, no lo hagas de forma brusca, especialmente si eres principiante para que conozcas bien tu ritmo y resistencia al ejercicio.

V Ups

V ups

Equipamiento: –

Repeticiones: Series de 10 repeticiones.

Variaciones: Hollow hold V-sit, rocking V-sit twist, rocking V-sit straight legs, in and out V-sit, angled hollow hold to V-sit, wide V-ups.

Músculos: Recto mayor del abdomen, oblicuos, serratos y rectos femorales.

Los V-ups son de los ejercicios funcionales que trabajan todo el recto abdominal, lo que comúnmente se conoce como el “six pack”. En este tipo de abdominales se usa el peso del cuerpo para aislar el core. Es uno de los más completos para el área del core, pues incluye un poco del abdomen bajo y los oblicuos. Es un ejercicio de dificultad moderada a alta, por lo que a muchas personas se les puede dificultar.

En todo caso, para esto lo mejor es la práctica, hacer los movimientos correctamente y tener paciencia. Los V-ups son muy efectivos para lucir un abdomen tonificado, de hecho, algunos entrenadores los consideran las mejor opción entre todas. Fortalece los abdominales, la espalda, desarrolla flexibilidad, crea estabilidad y disminuye posibilidades de lesiones.

Instrucciones:

  1. Recuéstate sobre tu espalda, esta debe estar completamente apoyada en el suelo, pies y brazos levemente elevadas del suelo.
  2. Con un movimiento lento y controlado, levanta el torso y las piernas al mismo tiempo hasta formar una V. Los antebrazos deben posicionarse en la cara externa de los muslos.
  3. Retorna lentamente a la posición inicial. Recuerda no hacer movimientos demasiado rápidos ni bruscos si eres principiante.

Plancha

plancha abdominal

Equipamiento: –

Repeticiones: 3 series de 5 – 10 repeticiones.

Variaciones: Plancha con cambio de apoyo, plancha con flexión, plancha superman, plancha con rodilla al pecho, plancha con salto, navaja, plancha lateral, plancha lateral con rotaciones, plancha lateral elevando caderas.

Músculos: Recto mayor del abdomen, transverso del abdomen, erector de la columna.

La plancha es un ejercicio anaeróbico para fortalecer especialmente el abdomen, aunque en su realización se ven implicados una gran cantidad de músculos. Es ideal para lucir un abdomen tonificado, además, ayuda a evitar problemas relacionados con las cervicales, que sí se dan cuando se practican los crunches tradicionales.

A pesar de tratarse de un ejercicio estático, tiene su nivel de dificultad y es preciso hacerlo de la manera correcta. Con la práctica continua de planchas son ejercicios funcionales se pueden llegar a dominar bien y aporta muchos beneficios para el core. Entre ellos destacan: tonifica abdomen, mejora el equilibrio, desarrolla flexibilidad, disminuye dolencias de espalda.

Instrucciones:

  1. Acuéstate boca abajo con los codos apoyados en el piso, también puedes apoyar las manos.
  2. Coloca los pies en punta y asciende con todo el cuerpo, manteniendolo recto tantos segundos como resistas. El tiempo se puede ir incrementando a medida que se va dominando el ejercicio. El abdomen y los glúteos deben estar contraídos.
  3. Vuelve poco a poco a la posición inicial para iniciar todo de nuevo.

Hanging Leg Raise (or Hanging Knee Raise)

Equipamiento: Barra superior

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

Variaciones: Straight leg lift, pull up leg lifts, captain’s chair kicks, captain’s chair twist.

Músculos: Abdominales, oblicuos, caderas.

El hanging leg raise se considera uno de los ejercicios funcionales más completos para el abdomen. Para los principiantes puede ser un ejercicio difícil, pero con práctica y un entrenamiento completo se logra dominar bastante bien. Se considera uno de los imprescindibles para lograr un abdomen de ensueño, bien tonificado y fuerte. Involucra bastantes músculos, pero se concentra más en el abdomen inferior, abdomen superior, oblicuos y caderas.

Haciendo hanging leg raise puedes desarrollar un abdomen con grandes músculos así como toda la zona del core se verá altamente beneficiada. Recuerda que un torso fuerte te permitirá hacer movimientos increíbles para muchos ejercicios.

Instrucciones:

  1. Coloca las manos en pronación y agárrate de la barra, los brazos deben estar completamente rectos y los pies colgando, sin tocar el piso.
  2. Ejerce presión en el abdomen, usando esta parte del cuerpo para elevar los pies Aquí evita encoger los hombros, estos debes mantenerlos hacia abajo y atras. Lleva los muslos hacia el pecho, cuando lo toquen, haz una pequeña pausa.
  3. Baja los pies, sin tocar el suelo y vuelve a comenzar todo.Nunca permitas que tu cuerpo se balancee ni hacia adelante, ni hacia atrás.

Ejercicios funcionales para piernas

Sentadilla (Squat)

Equipamiento: –

Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones, para comenzar e ir incrementando.

Variaciones: Sentadilla bulgara, sentadilla al aire, sentadilla sumo, sentadilla con salto, sentadilla profunda, squat and walk, squat kickback, frog squat, burpee squat hold, side step squat, single leg squat.

Músculos: Cuádriceps, abductores, isquiotibiales, glúteos.

Las sentadillas son un excelente ejercicio para eliminar la grasa que comúnmente se acumula en muslos y glúteos. Asimismo, tonifica perfectamente esa área del cuerpo, hace lucir las piernas y los glúteos muy fuertes, pero no solo eso, también esa fortaleza hace que mejore el movimiento y disminuya la posibilidad de sufrir lesiones articulares; al trabajar los músculos estabilizadores ayuda en el equilibrio y la movilidad.

Recuerda que los miembros inferiores del cuerpo son los que nos ayudan a desplazarnos en el espacio. Además, haciendo sentadillas regularmente, se genera una condición anabólica que contribuye a fortalecer un amplio número de músculos en el cuerpo.

Instrucciones:

  1. Coloca los pies con una apertura igual al del ancho de los hombros. La espalda permanece recta sin tensar y las rodillas cerradas sobre los pies.
  2. Junta las manos y estira los brazos, estos deben permanecer rectos hacia el frente.
  3. Dobla las rodillas y caderas despacio, hasta lograr un ángulo de 90º. Saca los glúteos hacia atrás como si quisieras tomar asiento en una silla. Las rodillas no deben sobresalir más allá de los pies.
  4. Al bajar inspira y vuelve a empezar manteniendo la espalda recta en todo momento.

Zancadas (Lunges)

Zancadas (Lunges)

Equipamiento: –

Repeticiones: 12 repeticiones de cada lado para empezar, aumentar hasta llegar a 25.

Variaciones: Zancada spiderman, zancada lateral, zancada alternada, zancada diagonal, zancada con mancuernas.

Músculos: Cuádriceps, abductores, isquiotibiales, glúteos.

Las zancadas se recomiendan mucho para trabajar cada pierna de forma independiente, pues son muy efectivos en esta tarea. Esto permite equilibrar diferencias entre ambas respecto a fuerza o masa muscular. Vienen perfectas también para trabajar glúteos, tanto o más que las sentadillas.

Al hacerlas, también se trabaja los sistemas cardiovascular y respiratorio, lo que te hará crear mejor condición física y resistencia en general. Además, ayuda a trabajar balance y equilibrio corporal, concentrando fuerza en el abdomen para evitar el balanceo innecesario. Con el fin de no maltratar las rodillas, es necesario ejecutar las zancadas de forma correcta, no hacerlo podría ser sinónimo de lesiones.

Instrucciones:

  1. Se inicia en posición de pie, con las manos apoyadas en la cintura y las piernas un poco separadas. Inspira.
  2. Da un paso al frente, totalmente apoyado en el suelo. La zancada no debe ser demasiado corta ni larga, la pierna no debe flexionarse más de 90º. Tu torso de quedar siempre recto y perpendicular al piso, en ningún caso debes hacer balanceo.
  3. La pierna que queda atrás se dobla hasta casi tocar el suelo. El pie se va doblando también hasta quedar en punta.
  4. Expira y vuelve a la posición inicial, cambiando de pierna.

Peso Muerto (Deadlift)

Equipamiento: Barra

Repeticiones: 3-4 series de 5-10 repeticiones.

Variaciones: Peso muerto rumano, peso muerto sumo, peso muerto a una pierna, peso muerto olímpico, peso muerto de arranque.

Músculos: Cuádriceps, femorales, glúteos.

Se define el peso muerto como un ejercicio compuesto con el que se trabajan gran número de músculos, sin embargo, su fuerte son los de las piernas y los glúteos. Es perfecto para desarrollar fuerza y musculatura en esa área del cuerpo, a pesar de ser un ejercicio tan sencillo, es bastante efectivo.

Lo básico y simple del peso muerto es precisamente su fuerte, pues el cuerpo está hecho para coger peso con las manos del piso, eso durante miles de años nos ayudó a sobrevivir. Este es uno de los ejercicios funcionales que no deben ignorarse, pues mejora la estabilidad y la fuerza de agarre, corrige postura de la espalda, ayuda a quemar grasa y se reducen las posibilidades de una lesión.

Instrucciones:

  1. Para la posición inicial debes tener la mirada al frente, las rodillas flexionadas y la espalda recta. La apertura de las piernas un más cerrada que la de los hombros. La barra debes tenerla a la altura de los gemelos.
  2. Estira las rodillas, toma el impulso de los cuádriceps.
  3. Desplaza la cadera hacia delante, incluyendo glúteos y femorales.
  4. Ahora haz el movimiento inverso, baja la barra, echando la cadera hacia atrás manteniendo la espalda recta, al llegar la barra a las rodillas, dóblalas hasta que esta toque el suelo

Dumbbell Farmers Carry

Dumbbell Farmers Carry

Equipamiento: Set de pesas (dumbbells o kettlebells).

Repeticiones: 5 series de 10 repeticiones.

Variaciones: Farmer’s walk handles, two-arm dumbbell farmers carry, one-arm dumbbell farmers carry, cross body carry, goblet carry, overhead carry, bottom’s up carry.

Músculos: Cuádriceps, femorales, glúteos.

El dumbbell farmers carry se cataloga como uno de los mejores ejercicios funcionales que existen. Consiste,simplemente en transportar peso. Aunque la palabra “simple” no lo hace menos importante, todo lo contrario es un ejercicio muy bueno para desarrollar fuerza en los músculos de las piernas y los glúteos, aunque también trabaja los del core y algunos del tren superior.

Mejora el balance del cuerpo, reduce los dolores de espalda, mejora la flexibilidad y la movilidad, mejora fuerza de agarre. Como ves son demasiados beneficios como para no incluir este ejercicio en tu entrenamiento funcional, aunque no sea tan popular como las sentadillas o las zancadas.

Instrucciones:

  1. Flexiona las rodillas, inclina levemente el torso y mantén la espalda recta. Levanta las dos pesas con la fuerza de tus piernas.
  2. Camina con las pesas en la mano, continuando con la espalda recta y los codos levemente flexionados.
  3. La espalda siempre debe permanecer recta. Al recoger las pesas se debe mantener la postura como en la del peso muerto.

Beneficios de los ejercicios funcionales

Los ejercicios funcionales benefician mucho al cuerpo, no solo por el hecho de mantenerlo en forma, sino por lo útiles que resultan a la hora de volvernos más ágiles para lo cotidiano. Veamos, a continuación, algunos de sus más importantes beneficios que sabemos te van a interesar.

Contribuye con la quema de grasa

Todos deseamos deshacernos de la grasa acumulada que se visibiliza, especialmente, en ciertas partes de nuestro cuerpo, deformándolo poco a poco. Al hacer movimientos repetitivos y de alta intensidad, se incrementa la quema de calorías y, por lo tanto, se da una importante reducción de grasa corporal y la aceleración de nuestro metabolismo.

Mejora la postura

Con los ejercicios funcionales se fortalece mucho el core, que es la parte de nuestro cuerpo que nos da la postura. Esto también nos ayuda a tener mejor estabilidad y a flexibilizarnos. Si quieres realmente mejorar la postura de tu cuerpo, lo mejor es este tipo de entrenamiento. Recuerda que la postura forma parte también de la construcción de un cuerpo bello y saludable.

espalda de mujer

Disminuye el riesgo de lesiones

Al entrenar con ejercicios funcionales desarrollamos óptimamente habilidades importantes para la vida cotidiana. Bajaremos mucho las probabilidades de lesiones, pues tendremos la suficiente agilidad para saber caer, por ejemplo, y hacernos el menor daño posible, así como evitar la propia caída. Haremos correctamente los movimientos, mantendremos una postura adecuada, lo que nos hará evitar dolores, tanto musculares como articulares, y demás padecimientos a causa de la poca destreza al moverse o desplazarse.

Desarrolla y trabaja fuertemente todos los músculos

No se entrenan solo músculos aislados, sino que por lo general están implicadas cadenas musculares que incluyen: tren superior, core y tren inferior. Si bien algunos ejercicios funcionales se concentran más en unos músculos que en otros, siempre implican un gran número de ellos.

Acompañamiento en entrenamiento deportivo

Los ejercicios funcionales mejoran el desempeño de los deportistas, mejoran el tiempo de recuperación, previenen lesiones y fortalecen el movimiento rápido, lo que viene muy bien para la práctica de cualquier deporte.

Mejores ejercicios funcionales para dolor de espalda

Los mejores ejercicios funcionales para los dolores de espalda son los siguientes: Swing con kettlebell, flexiones, V-ups, planchas, sentadillas, peso muerto y zancadas.

Cómo disminuir riesgo de lesión con ejercicios funcionales

En primer lugar, es necesario un entrenamiento adecuado, que sea progresivo y que fomente la constancia. Luego, es importante mejorar cada vez más la técnica, dominarla representa el mayor éxito en los ejercicios funcionales. En tercer lugar, se requiere ser muy cuidadosos con la postura de cada ejercicio.

hombre sudando

Asimismo, es de vital importancia escuchar al cuerpo, si algo no se siente cómodo, sino todo lo contrario, es mejor parar y corregir. Por otra parte, buscar ayuda médica, tener supervisión, hacer un entrenamiento integral y usar el sentido común cerrarían con broche de oro la prevensión de lesiones cuando se hacen ejercicios funcionales.

Mejores ejercicios funcionales para quemar grasa y perder peso

Sin duda, todos los ejercicios funcionales que te hemos presentado en este artículo son excelentes para la quema de grasa. La mayoría implica un gran número de músculos y son de alta intensidad, aunque sean sencillos. De acuerdo al área donde desees quemar más grasas puedes escoger entre los de tren superior, medio (core) o inferior.

Mejores ejercicios funcionales para mejorar postura

Absolutamente todos los ejercicios funcionales te ayudarán a mejorar tu postura. Cada uno de ello implican un control y dominio de las partes del cuerpo que se involucran en la postura corporal.

Como mejorar capacidad cardiovascular con ejercicios funcionales

Los ejercicios funcionales por ser la mayoría de ellos de alta intensidad requieren una intervención cardiovascular importante. Al ir aumentando progresivamente la exigencia, haciendo más repeticiones y elevando el nivel de dificultad, el corazón, la circulación y la respiración se ven muy beneficiadas.

Como mejorar como atleta con ejercicios funcionales

Cuando los atletas incorporan ejercicios funcionales en su entrenamiento mejoran mucho su desempeño, pues una de las ventajas de este tipo de actividad física es que desarrolla flexibilidad y coordinación de movimiento, ambos aspectos esenciales para la agilidad, el rendimiento y la rapidez. No importa el deporte al que te dediques, si incluyes entrenamiento funcional te irá mucho mejor.

Conclusión

Los ejercicios funcionales conllevan una serie de beneficios que toda persona puede aprovechar. Si bien es cierto, que la mayoría de ellos tiene su nivel de dificultad eso no impide que principiantes se apoderen de este tipo de entrenamiento para avanzar y mejorar cada día.

Los beneficios que brindan los ejercicios funcionales tienen bastante peso sobre la salud física, por lo que se recomienda a cualquier persona incluirlo en su rutina diaria.

Entre las ventajas de esta práctica física, se encuentran: fortalecimiento y tonicidad muscular, mejoramiento de la postura, prevención de lesiones musculares y articulares, agilidad para actividades de la vida cotidiana, mejora en el desempeño deportivo, mejora en la estabilidad, flexibilidad y coordinación del cuerpo, mejora de la capacidad cardiovascular y respiratoria.

La condición física que se obtiene de los ejercicios funcionales es difícil de igualar con entrenamientos para músculos individuales, ya que involucran cadenas musculares haciéndolo un tipo de entrenamiento más integral y completo.

Se recomienda, en un principio, hacer el entrenamiento funcional bajo la supervisión de un experto en el tema que asesore y supervise cada ejecución. Lo más importante es hacer los ejercicios de forma correcta y lograr un dominio de la técnica, antes de ser completamente autónomos en la práctica y avanzar a niveles de exigencia más altos.

Preguntas Frecuentes

  1. ¿Quiénes pueden realizar los ejercicios funcionales?

    Cualquier persona que desee mejorar su condición física. Sin embargo, al empezar o tener mucho tiempo de no ejercitar, se debe empezar por los niveles de exigencias más bajos y tener acompañamiento de un entrenador. Además, si se sufre de alguna condición médica, siempre debe hacerse con supervisión de especialistas médicos.

  2. ¿Puedo hacer los ejercicios funcionales en casa?

    Si posees el equipamiento adecuado para realizar los ejercicios funcionales, dominas la técnica y te sientes seguro de ejecutarlos sin lesionarte, puedes perfectamente hacer el entrenamiento desde casa.

  3. ¿Qué pasa si no cuento con el equipamiento adecuado?

    Algunos ejercicios funcionales requieren de un equipamento adecuado, por lo tanto, es difícil hacerlo sin el mismo. Sin embargo, podrían hacer variantes del ejercicio que impliquen equipos más fáciles de tener en casa.

  4. ¿Los ejercicios funcionales me harán perder peso más rápido?

    Ningún ejercicio físico hace milagros, si no acompañas tus entrenamientos con una correcta alimentación y suplementacion, será difícil ver resultados importantes. No obstante, al ser ejercicios que implican gran gasto calórico y excelentes para la quema de grasa, son más efectivos a la hora de perder peso, que otro tipo de ejercicios.

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Eduardo Fernández

Soy un apasionado total del fitness. Llevo 8 años siendo entrenador de Crossfit en Bilbao y me encanta encontrar nuevas maneras de entrenar nuestros cuerpos para estar más saludables :)

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