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Ejercicios de piernas en casa – Los 11 mejores (2020)

mujer haciendo sentadilla

Temidos por la mayoría y omitidos por muchos, los ejercicios de piernas en casa pueden ofrecer una cantidad innumerable de beneficios para tu salud y para reforzar la belleza y la estética de tu cuerpo. 

Si bien no es necesario que dediques el entrenamiento de un día entero haciendo solo ejercicios para glúteos, omitir los ejercicios de piernas puede ser un gran error que te alejará de tus objetivos principales. Incluso si ya estás trabajando tus piernas durante los ejercicios cardiovasculares, es posible que estés ignorando algunos ejercicios que podrían cambiar los resultados de tus entrenamientos.

Por ello, pensando en ello queremos enseñarte cómo agregando solo unos pocos ejercicios para las piernas, como sentadillas, estocadas, prensas de piernas o step-ups, puedes marcar una gran diferencia en la efectividad de tu rutina de ejercicios, sin olvidar los grandes beneficios que pueden proporcionarte, tales como:

  • Los ejercicios para piernas te ayudan a quemar más calorías. Algunos de los músculos más grandes del cuerpo se encuentran en las piernas y cuanto más grande es el músculo, más sangre se necesita para llevarle oxígeno durante el ejercicio, un esfuerzo extra que resulta en la eliminación eficiente de más calorías.

  • Fortalecer las piernas te ayudará a mejorar tu rendimiento y tu calidad de vida en general.  Tanto para las personas sedentarias como para quienes practican deportes, fortalecer las piernas les ayudará con muchas habilidades como saltar, correr y otros movimientos poderosos que son de vital importancia para mantener la salud.

  • Trabajar las piernas ayuda a corregir los desequilibrios musculares y a recuperarte de lesiones. Agregar ejercicios para piernas a tu rutina te permitirá concentrarte en los grupos de músculos que no trabajas y que descuidas durante tu vida diaria. Fortalecer estos músculos será fundamental para prevenir desequilibrios y si ya los tienes, estos ejercicios te ayudarán a contrarrestar ese desequilibrio o lesión y a fortalecer y estabilizar la parte del cuerpo afectada.

Ejercicios para piernas más recomendados: ¡a entrenar!

Sentadilla

sentadilla con mancuernas

Equipamiento: Ninguno/Mancuernas/Pelota

Repeticiones: 4 series de 8 repeticiones
Variaciones: sentadillas con salto, sentadillas por encima de la cabeza, sentadilla trasera con barra
Músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales y pantorrillas

Desarrollar fuerza y ​​potencia son solo algunos de los muchos beneficios de incluir sentadillas en tus entrenamientos. Cuando las realizas correctamente, este ejercicio funcional también aumentará la quema de calorías, ayudará a prevenir lesiones, fortalecerá y mejorará tu equilibrio y postura.

Para mantenerte motivado, considera cambiar la sentadilla tradicional con diferentes variaciones como pueden ser las sentadillas traseras, sentadillas por encima de la cabeza, o las sentadillas con salto. Esto no solo hará que tus entrenamientos sean interesantes, sino que también enfrentarás desafíos con cada nuevo movimiento.

Instrucciones:

  • Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante (o ligeramente hacia afuera) y los brazos a los lados. 
  • En una inhalación, empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla, mientras que al mismo tiempo extiende los brazos hacia adelante hasta que se abrochen a la altura del pecho. 
  • Mantén el torso erguido y la columna recta, presiona las rodillas hacia afuera y distribuye el peso uniformemente entre ambos pies.
  • Continúa bajando hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. 
  • Luego, al exhalar, presiona los talones para invertir el movimiento y volver a ponerte de pie.

Salto de Sentadilla (Jumping Squat)

salto de sentadilla

Equipamiento: Ninguno

Repeticiones: 4 series de 8 repeticiones
Variaciones: sentadillas con salto

Músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales y pantorrillas

Este movimiento es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos de músculos a la vez. Para aprovecharlo al máximo, se recomienda que los principiantes hagan dos o tres series de sentadillas solo dos o tres veces por semana para permitir un tiempo de recuperación importante. 

Si bien, tanto una sentadilla con salto como una sentadilla regular, fortalecen la parte superior e inferior del cuerpo, las sentadillas con salto agregan ese componente cardiovascular adicional que le falta a su primo estático, lo que ayuda a quemar más calorías más rápido.

Instrucciones:

  • Comienzas de pie con las piernas espaciadas a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a tu cuerpo.
  • Conserva una posición corporal erguida.
  • Comienza el ejercicio moviendo los brazos hacia atrás detrás del cuerpo mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás.
  • Balancea los brazos hacia arriba mientras conduces con las puntas de los pies y saltas en el aire lo más alto que puedas. Tus muslos actuarán como resortes. Exhala mientras lo haces.
  • Cuando vuelvas a golpear el suelo, agáchate y salta como lo hiciste antes.
  • Repite para el número de repeticiones de la serie.

Zancadas (Lunges)

Zancadas (Lunges)

Equipamiento: Ninguno

Repeticiones: 5 series de 12 repeticiones
Variaciones: zancadas laterales, inversas y caminando

Músculos: cuádriceps y glúteos

Nuestra movilidad general de la cadera ha sufrido como resultado de nuestro estilo de vida moderno. Ahora pasamos mucho tiempo sentados durante períodos prolongados. Las zancadas son una excelente manera de aumentar la movilidad de la cadera, esto se debe al movimiento y estiramiento que exigen a los flexores de la cadera.

Los flexores de la cadera tensos y los glúteos débiles son los principales culpables del dolor y la rigidez de la cadera. Las estocadas movilizan los flexores de la cadera y fortalecen los glúteos. Son un gran ejercicio para el mantenimiento y la mejora de la movilidad.

Instrucciones:

  • De pie, da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Mantén la rodilla delantera por encima del tobillo, en lugar de empujarla hacia delante, y trata de evitar que la rodilla trasera toque el suelo.
  • En cuanto a la parte superior del cuerpo, mantén la espalda recta, los hombros relajados y la barbilla levantada.
  • Asegúrate de que tu núcleo esté involucrado durante todo el movimiento. Luego, cuando vuelvas a subir a la posición inicial, hazlo con los talones.

Salto de Zancadas (Jumping Lunges)

salto de zancadilla

Equipamiento: ninguno

Repeticiones: 5 series de 8 repeticiones
Variaciones: ninguna

Músculos: cuádriceps, glúteos y isquiotibiales

Como cualquier ejercicio pliométrico, el foco debe estar en moverse rápidamente y bajo control total tanto en el salto como durante las fases de aterrizaje. Para los principiantes, se pueden realizar series de saltos ligeros para obtener la máxima potencia, aumentar la conciencia del cuerpo, aumentar la carga del tejido conjuntivo y articular y desarrollar una mejor base para saltos más potentes y exigentes. 

Son comunes de tres a cinco series de cuatro a ocho repeticiones (por pierna), sin embargo, hay cierta flexibilidad en la programación basada en el deporte o el objetivo de entrenamiento.

Instrucciones:

  • Ponte de pie con los pies juntos, los codos doblados 90 grados. 
  • Lánzate hacia adelante con el pie derecho.
  • Salta hacia arriba mientras empujas los brazos hacia adelante, con los codos aún doblados. 
  • Cambia de pierna en el aire, como haciendo la forma de una tijera.
  • Aterriza en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante. 
  • Repita, cambiando de pierna nuevamente. 

Peso Muerto (Deadlift)

deadlift

Equipamiento: mancuernas, pesas con barra, kettlebell

Repeticiones: 4 series de 8 repeticiones
Variaciones: ninguna
Músculos: Glúteo mayor, aductor mayor, cuádriceps, isquiotibiales, erector de la columna, músculos del abdomen

El peso muerto es un ejercicio capaz de trabajar un gran número de músculos, desde los muslos hasta el centro del cuello y el agarre, lo que desencadena una cascada de hormonas beneficiosas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Eso no solo se traduce en músculos y huesos más fuertes, significa también menos grasa corporal y mejor estado de ánimo, inmunidad y deseo sexual. 

Además, si deseas mover mucho peso con una columna neutral, necesitarás tener un abdomen fuerte y estable, y no solo estamos hablando de ayudarte a marcar el clásico “six pack” en el abdomen. El peso muerto trabaja todo el núcleo, desde los estabilizadores de la columna hasta la zona lumbar.

Instrucciones:

  • Párate con la parte media del pie debajo de la barra o de la mancuerna.
  • Inclínate y coge la barra o mancuerna con un agarre a la altura de los hombros
  • Dobla las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra o la orilla de las mancuernas
  • Levanta el pecho y estira la espalda baja.
  • Respira hondo, aguanta y ponte de pie con el peso.
  • Regresa a la postura inicial poco a poco.

Dumbbell Farmers Carry

Dumbbell Farmers Carry

Equipamiento: mancuernas

Repeticiones: 5 series de 12 repeticiones
Variaciones: ninguna
Músculos: Glúteos, hombros, cuádriceps, isquiotibiales, parte superior de la espalda, músculos del abdomen y pantorrillas

Dumbbell Farmers Carry o la caminata del granjero, ayuda a trabajar toda la parte superior e inferior de tu cuerpo. Más específicamente, fortalece los músculos de los bíceps, tríceps, antebrazos, hombros, parte superior de la espalda, trapecio, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja, oblicuos, transverso del abdomen y recto del abdomen.

Dependiendo del peso que use, es posible que sientas el ardor en los músculos del pecho también, si el peso es lo suficientemente pesado. Dado que tus antebrazos y agarre también consiguen un excelente entrenamiento, este movimiento es una opción excelente para mejorar la fuerza de agarre en las manos y muñecas. La fuerza de agarre es una habilidad esencial que se debe tener para realizar actividades diarias como levantar y transportar objetos pesados.

Instrucciones:

  • Elije un conjunto de mancuernas del mismo peso. Asegúrate de elegir un peso que sea lo suficientemente pesado como para crear resistencia, pero lo suficientemente ligero como para mantener una postura erguida.
  • Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre firme.
  • Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos descansando a los lados.
  • Comienza el movimiento activando los músculos centrales, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y asegurándose de que tu postura esté erguida.
  • Da un paso hacia adelante y comienza a caminar mientras llevas una mancuerna en cada mano. Asegúrate de mantener la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y los músculos centrales contraídos todo el tiempo.
  • Continúa caminando durante un tiempo específico o una cantidad de pasos. Para hacer el movimiento más cardiovascular, aumenta el ritmo. También puede aumentar la cantidad de pasos o el tiempo según tu nivel de condición física.

Zancada Lateral

zancada lateral

Equipamiento: ninguno

Repeticiones: 5 series de 12 repeticiones
Variaciones: ninguna
Músculos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

Las zancadas laterales te ayudarán a desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza. Estos ejercicios trabajan la parte interna y externa de los muslos e incluso pueden ayudarte a reducir la apariencia de la celulitis.

Las zancadas laterales entrenan tu cuerpo para moverse de lado a lado, lo cual es un cambio agradable con respecto a los movimientos hacia adelante cuando haces este ejercicio. Además, las zancadas laterales apuntan a tus cuádriceps, caderas y piernas en un ángulo ligeramente diferente, por lo que trabajan tus músculos de otra manera.

Instrucciones:

Párate erguido con el abdomen apretado y asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de los hombros. Junta las manos para mantener el equilibrio.

Da un paso directamente hacia la izquierda, dejando tu pie derecho en su lugar. Dobla la rodilla izquierda y haz una pausa una vez que la parte superior del muslo izquierdo esté paralela al suelo. Tu pierna derecha debe estar completamente recta.

Contrae el músculo isquiotibial y luego empújalo del suelo para volver a la posición inicial. 

Repite en el lado derecho alternando ambos movimientos.

Puente de glúteos

puente de gluteo

Equipamiento: ninguno / mancuerna grande

Repeticiones: 2 series de 12 repeticiones
Variaciones: con peso en el vientre

Músculos: Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

Cuando pasas la mayor parte del día sentado, los músculos de tus glúteos pueden debilitarse, mientras que los flexores de la cadera en la parte delantera de los muslos pueden acortarse, haciéndote sentir tenso. Con el tiempo, es posible que termines encorvado mientras los flexores de la cadera tensos te empujan hacia adelante y tus glúteos no son lo suficientemente fuertes para levantarte.

Pero cuando practicas puentes de glúteos con regularidad, te enfocas en los glúteos y los músculos de la espalda baja, por lo que, esos músculos que deben mantener tu cuerpo erguido se fortalecerán. Fortalecer los glúteos y los músculos erectores de la columna te ayuda a mantener una postura erguida, ya sea que estés de pie o sentado durante el día.

Instrucciones:

  • Agarra una mancuerna de mediana a pesada de al menos 20 libras. También puedes hacer este ejercicio usando solo tu peso corporal.
  • En un mat de yoga o en una colchoneta, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y apoya tus pies firmemente.
  • Cerciórate de que tienes tus pies debajo del nivel de tus rodillas y no al frente.
  • Coloca la mancuerna encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo y por encima de los huesos de la cadera).
  • Sostén la mancuerna en su lugar con ambas manos para evitar que se mueva.
  • Sube tus caderas hacia arriba, aprieta los abdominales y tensa tus glúteos mientras lo haces.
  • Mantén la posición durante tres segundos fijándote de que tu columna no se curve y que tu pelvis no se doble. Mantén el abdomen y los glúteos activos.
  • Baja hasta el suelo; la combinación de todos estos pasos se considera una repetición.

Step Ups

step ups

Equipamiento: silla, banco o escalón de concreto

Repeticiones: 2 series de 12 repeticiones
Variaciones: Steps Ups con peso

Músculos: Glúteos, cuádriceps y pantorrillas

Los step ups ayudan a tu cuerpo a quemar más calorías de lo habitual durante las sesiones de entrenamiento de fuerza. Es recomendable agregar step ups entre el trabajo de los abdominales y los brazos para mantener alta la frecuencia cardíaca. 

Este gran ejercicio te ayudará no solo a entrenar cada pierna de forma independiente también como gran resultado positivo, notarás cómo la simetría de los músculos de tus piernas mejorará, por lo que te verás más fuerte y tonificado.

Este movimiento no solo aumenta la fuerza general de las piernas, sino que también mejora la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Los step-ups esencialmente usan la misma acción que correr por lo que preparan tus músculos para cualquier escalada.

Instrucciones:

  • Para este ejercicio, necesitarás una silla, banco o escalón resistente que esté sobre un terreno plano y que no se mueva si te paras sobre él.
  • Una vez que esté listo, párate frente a la silla con los pies a la altura de las caderas. Asegúrate de estar lo suficientemente cerca de la silla para poder subirte a ella con una pierna.
  • Desde aquí, levanta el pie derecho y la rodilla lo más alto que sea necesario para despejar el borde delantero de la silla y coloca todo el pie derecho sobre esta. Trata de hacer esto mientras mantienes tus caderas niveladas y tu columna vertebral erguida. Usa los brazos a los lados para mantener el equilibrio.
  • Engancha tus glúteos y cuádriceps derechos y empuja hacia abajo en tu talón derecho para pararte y llevar tu pie izquierdo a la silla. En la parte superior, párate lo más alto que puedas para extender las caderas. 
  • Una vez en la posición superior, retrocede lentamente con el pie izquierdo en el suelo, manteniendo las caderas niveladas y la columna en posición vertical. Luego da un paso hacia abajo con el pie derecho para regresar a la posición inicial con ambos pies apoyados en el suelo.
  • A continuación, sube a la silla con el pie izquierdo, seguido del pie derecho, párate erguido en la parte superior, luego baja con el pie derecho, seguido del izquierdo.
  • Repite esta secuencia durante la duración del ejercicio.

Box Jumps

box jumps

Equipamiento: Caja especial para box jumps

Repeticiones: 2 series de 12 repeticiones
Variaciones: ninguna

Músculos: Glúteos, cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales y torso

El ejercicio en sí, en teoría, es simple. El objetivo general es pararse frente a la caja, luego, con un movimiento suave, saltar desde el suelo hasta la parte superior de la caja, aterrizando con ambos pies al mismo tiempo. Sin embargo, es importante dominar la técnica adecuada a medida que aprendes el ejercicio.

Los saltos de caja requieren un compromiso significativo de la parte inferior del cuerpo y el torso, así como coordinación y concentración para realizar el ejercicio correctamente. En términos generales, los saltos de caja son un buen ejercicio para incluir en los entrenamientos centrados en la fuerza o la potencia, y deben incorporarse al comienzo de la rutina, después de un calentamiento sólido. Esto asegura que los músculos a los que se dirigen no se fatigan excesivamente, haciendo que el ejercicio sea más seguro de realizar.

Instrucciones:

  • Párate frente a la caja, con los pies a unos quince centímetros de ella. Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas en una postura atlética.
  • Dobla las rodillas y presiona las caderas hacia atrás mientras mueve los brazos hacia atrás con un movimiento suave.
  • Impúlsate a través de las puntas de tus pies, saltando hacia arriba en el aire, balanceando los brazos hacia arriba y hacia adelante mientras extiendes completamente las rodillas y las caderas para alcanzar la mayor altura posible con el salto.
  • A la altura de tu salto, dobla las rodillas y las caderas para llevarlas hacia adelante y poder aterrizar encima de la caja.
  • Aterriza con ambos pies al mismo tiempo encima de la caja, liderando con las puntas de los pies y siguiendo con los talones. Trate de hacer esto “suavemente”, permitiendo que tus rodillas y caderas se doblen de forma natural para ayudar a absorber el impacto del aterrizaje.
  • Comprueba la posición de tu pie: cuando estés encima de la caja, tus pies deben estar aproximadamente a la distancia de las caderas.
  • Salta con cuidado de la caja, descansa, y reinicia para la siguiente repetición.

Pistol Squats

pistol squats

Equipamiento: Correas de suspensión

Repeticiones: 2 series de 12 repeticiones
Variaciones: ninguna

Músculos: Glúteos, cuádriceps, flexores de cadera e isquiotibiales

La sentadilla con pistola TRX es una variación de la sentadilla básica y ofrece un desafío alternativo al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ya que se realiza sobre una pierna (unilateral) mediante correas de suspensión.

Hacer esta versión de la sentadilla con correas de suspensión te obliga a activar varios músculos para completar el movimiento. Los músculos de trabajo principales incluyen los cuádriceps, los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales. 

Realizar sentadillas con pistola con suspensión también te obliga a involucrar el torso para mejorar el equilibrio y la fuerza general. Básicamente, tu cuerpo estará siendo desafiado en condiciones de inestabilidad con este ejercicio y todos los movimientos TRX.

Instrucciones:

  • Conecta los cables a un punto de anclaje sobre tu cabeza ajustando las correas para que cuelguen hasta la mitad.
  • Agarra las asas y párate mirando hacia el punto de anclaje.
  • Da un paso atrás hasta que se elimine toda la holgura de las correas de suspensión.
  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas y extiende la pierna derecha frente a ti sin tocar el suelo.
  • Baja a una sentadilla manteniendo el peso sobre el talón izquierdo.
  • Empuja el talón izquierdo hasta la posición de pie manteniendo una ligera flexión en la rodilla izquierda.
  • Realiza el ejercicio durante una determinada cantidad de repeticiones y repite con la otra pierna para completar el ciclo.

¿Se puede eliminar la celulitis con ejercicios de piernas?

La celulitis es en realidad depósitos de grasa justo debajo de la piel. Aparece como bultos u hoyuelos, generalmente cerca de las nalgas y la parte superior de los muslos, y es más común en las mujeres que en los hombres. 

Desarrollar músculo puede hacer que la celulitis sea más difícil de notar y te ayudará a quemar más calorías. Aunque es posible que esos depósitos de celulitis nunca desaparezcan por completo, quemar grasa corporal hará que se encojan y que sean prácticamente invisibles.

Realizando los ejercicios que te hemos presentado anteriormente, además de hacer algunos ejercicios cardiovasculares y, por supuesto, usar productos que te ayuden a eliminar la celulitis, será suficiente para hacer que desaparezca.

¿Cómo evitar lesiones cuando se entrenan las piernas?

Ya sea que hayas estado haciendo ejercicio durante años o estés comenzando un programa de acondicionamiento físico, es importante evitar lesiones para que puedas seguir acercándote a tus objetivos de acondicionamiento físico. Recuerda que nos volvemos más sensibles a los esguinces y las contusiones a medida que envejecemos, esto debido a que nuestra masa muscular y ósea se ha disminuido.

Estiramiento de Caderas, cuádriceps y torso

Así que para evitar lesiones toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Habla con tu médico antes de empezar
  • Elige tu entrenamiento con cuidado
  • Aprende la técnica adecuada
  • Consigue el equipo adecuado: zapatos y ropa deportiva, mancuernas o ligas
  • Empieza gradualmente
  • Realiza un calentamiento previo durante 5 o 10 minutos
  • Mantente hidratado durante todo el ejercicio
  • Termina tus entrenamientos con estiramientos suaves
  • Varía tus entrenamientos
  • Aprende cuando parar

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Eduardo Fernández

Soy un apasionado total del fitness. Llevo 8 años siendo entrenador de Crossfit en Bilbao y me encanta encontrar nuevas maneras de entrenar nuestros cuerpos para estar más saludables :)

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